LA PLIOMETRIA MODERNA
Por Jorge Porfilio Cubiló
La Pliometría es una extraordinaria herramienta de trabajo físico con múltiples beneficios, las exigencias actuales de entrenamiento convierten a la Pliometría en una materia ineludible a la hora de entrenar. Básicamente los ejercicios pliométricos están diseñados para que el atleta sea más reactivo, más veloz, más elástico, más fuerte, más coordinado y más resistente.
Historia
A principios de los años 60 el genial profesor soviético Yuri Verkhoshansky descubre la existencia de una fuerza reactiva, producida en la acción combinada entre un movimiento excéntrico y un movimiento concéntrico aplicada a todos los gestos deportivos. El biomecanisista Vladimir Zatsiorsky se unió al trabajo de Verkhoshansky descubriendo que esta fuerza reactiva tiene un valor ideal el cual es del 25 % sobre la fuerza concéntrica, la cual es entrenable hacia todos los gestos deportivos; Zatsiorsky es quién utiliza la palabra “Pliometría” la cual proviene del griego “Plyethein” que significa aumentar y “Metrique” que significa longitud. El biomecanisista intentó expresar dentro de su faceta pedagógica el alto grado de tensión producido por un grupo muscular determinado en la sucesiva y veloz secuencia de la tensión excéntrica-concéntrica.
Más adelante, en las décadas de los 70 y 80 hubieron aportes de científicos alemanes, estadounidenses, finlandeses e italianos. Fue decisivo el aporte del italiano Carmelo Bosco quién logró mensurar el trabajo polimétrico estableciendo niveles de entrenamiento. A partir de esas décadas el uso del entrenamiento de la fuerza reactiva se utilizó en los deportes en donde era necesario poseer altos niveles de salto como el básquet, voleibol, handball, atletismo, etc. Ya a mediados de los 80, fueron los cubanos los pioneros en desarrollar un método capaz de ser aplicado en todos los deportes con un éxito extraordinario, reflejado en grandes campeones olímpicos en el boxeo, la lucha y el atletismo en Gral., en los últimos años ha quedado demostrado que futbolistas, boxeadores, taekwondistas, etc., alcanzan velocidades sorprendentes cuando sus índices de fuerza reactiva y el menor tiempo de contacto contra el suelo son entrenados de manera óptima. A comienzos del tercer milenio el entrenador argentino Horacio Anselmi logra no solo captar los grandes cambios metodológicos, sino que con sus altos conocimientos sobre física y química, logra plasmar una propuesta superadora logrando resultados que sorprendieron al mundo. Siendo la Argentina un país con muy poco apoyo gubernamental y/o empresarial hacia el deporte, los resultados de los trabajos de Anselmi se reflejaron en: Las Leonas en el Hockey, la medalla dorada en el Básquetbol, una campeona mundial de Judo, tenistas de la talla de Coria, Gaudio, Nalbandian, del Potro, Marcelo Domínguez en el boxeo, Justo Gómez en el karate y muchos más.
Beneficios Saludables
Los ejercicios pliométricos producen una cantidad notable de beneficios que comienzan a producir grandes cambios a partir de la tercer semana de entrenamiento. A nivel de la salud fortalecen las trabéculas óseas y los engranajes musculares reduciendo eficazmente las fuerzas de impacto producidas sobre las articulaciones; con lo cual las posibilidades de lesiones sobre los ligamentos cruzados, meniscos o el cuello del tobillo son minimizadas en gran escala.
El atleta entrenado con programas pliométricos tendrá facilidades para mantener su peso corporal ideal. El poder explosivo originado en el sistema nervioso mantendrá estándares significativamente elevados.
Los arcos plantares son extraordinariamente favorecidos cuando el entrenamiento se realiza correctamente. El atleta que posee en perfectas condiciones sus arcos plantares, corre mejor y más rápido, frena mejor, salta y corre en sig sag mejor. El uso de la fuerza concéntrica y/o explosiva se ve incrementada por el simple hecho de tener los cm2 de los pies correctamente distribuidos.
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Evaluaciones previas
Antes de planificar un plan de entrenamiento, es imprescindible conocer los índices de fuerza reactiva. Existen varias maneras para llevar a cabo las evaluaciones individuales.
Squat Jump: Desde la posición de flexión de piernas a 90°, con un ancho de piernas al igual del ancho de hombros, con las manos en la cintura se realiza un salto explosivo con máxima extensión de piernas hacia arriba. Esta primer prueba nos dará el índice aproximado sobre la fuerza concéntrica en las piernas.
Counter Movement Jump: En este ejercicio la posición inicial es erguido, acto seguido se realiza una rápida flexión de piernas hasta llegar a los 90°, sin detenerse el atleta debe realizar un salto explosivo hacia arriba con máxima extensión de piernas.
La diferencia porcentual entre el primer y el segundo salto nos dará un valor aproximado acerca de los índices de fuerza reactiva. En atletas de elite, el segundo salto suele ser un 25 % mayor al primero.
Los métodos convencionales de medición para el entrenador son dos. El primero consiste en atar un carretel de cintra métrica metálica al cinturón del deportista y llevar el otro extremo al suelo. Cuando el atleta realiza el salto,
desenrolla la cantidad exacta de cm equivalentes a la prueba realizada. La segunda forma se realiza con una alfombra de medición, la cual calcula con exactitud los tiempos de vuelo y contacto contra el piso.
Niveles de Entrenamiento
Nivel 0 o nivel inicial: El nivel de iniciación es ideal para realizar con niños en sus etapas pre-pubertales, esta faceta comienza a desarrollarse con pequeños saltos simples que tienden a mejorar la coordinación inicial y la velocidad, fortalecen la musculatura produciendo además una adaptación osteoarticular. Los ejercicios se realizan hasta la fatiga del gemelo; es aconsejable trabajar durante 6 meses en esta primer etapa.
Nivel 1: En este nivel se comienza a trabajar con elementos como soga, escalera, cuadrilátero, vallas y pequeños cajones de unos 10 cm de alto. Es ideal para trabajar con deportistas de peso alto o con bajos niveles de fuerza reactiva. Estos niveles trabajan la fuerza reactiva en las distintas angulaciones aplicadas a los gestos deportivos. Es aconsejable un trabajo sistemático de 4 semanas.
Nivel 2: Para acceder a este nivel es sumamente importante que el atleta haya realizado las etapas anteriores, ya que debe contar con un mínimo contacto en el suelo en trabajos coordinativos. Estos trabajos si bien son similares al nivel 1, existe una diferencia sustancial y es que el atleta
comienza a desarrollar su fuerza reactiva en 3 ángulos de caída (a 170°, a 90° y a 40°). Comienzan a observarse una gran diferencia en las pruebas de saltos con y sin contra movimiento el cual se ve incrementado cuando trabajamos con pesas. La altura óptima de caída del salto profundo también recibe un ligero incremento.
Nivel 3: Los deportistas inician estos trabajos desarrollando los saltos de caída a niveles ideales. Aparece la torre y los saltos unilaterales. La intensidad de los estímulos se entrena sobre vallas y torre.
Nivel 4: Esta última etapa de trabajo se realiza con trabajos unilaterales y con resistencias como chalecos pesados. Comienzan a realizarse los ejercicios de transferencia adecuados a cada deporte. En esencia la transferencia es la clave del entrenamiento pliométrico.
Referencias Horacio Anselmi
- Director de Deportes club Boca Juniors PF Juan Martin del Potro, Marcos Bagdatis, Gaston Gaudio, Martin Palermo, Barros Esqueloto
- Director Deportivo del Club Atlético Boca Juniors desde 1992 hasta la fecha.
- Director Técnico de la Selección Argentina de Pesas 1983 – 1997.
- Presidente de la Comisión Científica de la Confederación Sudamericanade Levantamiento de Pesas 1995-1997.
- Member of the National Strength Coach Association. U.S.A.
- Director Nacional de Deportes de Alto Rendimiento 1997.
- Director de la Junta metodológica de la Secretaria de Deportes de laNación.
- Asesoró en la Preparación Física a deportistas de los siguientesSeleccionados Nacionales Argentinos:
Rugby (1993-1994) (1996 -1997) Atletismo (1990 al 1995) Natación (1994-1997) Básquetbol (1990-al-1995) Boxeo (1990 al1997)
Esgrima (1991 al 1994) Voleibol ( 1990 al 1995) Yudo (1990 al 1997)
Hockey (1990 al 1997) Tae-Kwon-Do ( 1990 al 1992) Windsurf (1993-1994)
Remo (1990 al 1997)
Canotaje (1990)
- Como entrenador de Levantamiento de Pesas, sus atletas obtuvieronmedallas de oro en Campeonatos Sudamericanos, Panamericanos y de la Copa Mundial. Argentina consiguió durante su gestión logros nunca antes obtenidos.Fútbol 5 (1990-1997) Ciclismo (1991 al 1996) Hockey Femenino 1998
- En ocasión de los Juegos Panamericanos 1995 trabajó personalmente con atletas de diversas disciplinas que obtuvieron 99 medallas para la Argentina.
- Trabajó con los siguientes tenistas profesionales entre otros: Gabriela Sabatini, Mercedes Paz, Alberto Mancini, Franco Davin, Hernán Gumy, Gastón Etlis, Mariano Zabaleta, Gastón Gaudio y Guillermo Coria•
o Preparador Físico del Campeón Mundial de Boxeo Marcelo Domínguez.
o Preparador Físico del equipo de la Liga Nacional de Básquetbol de Boca Juniors 1998-1999.
o Preparador Físico del Campeón Mundial de Kickboxing Jorge Cali 1999-2003.
o Preparador Físico de la Campeona Mundial de Yudo Daniela Krukower 2003.
o Dicta cursos de perfeccionamiento en todo el país y en el exterior.
o Docente regular en los cursos de Medicina Deportiva de la Fundación Favaloro, Universidad de Buenos Aires y la Universidad Católica.
o Participó en varias clases de la materia entrenamiento de la Universidad Abierta Interamericana y de la Universidad de Flores.
o Docente de la Licenciatura en actividad Física de la Universidad del Salvador
Texto: Jorge Porfilio Cubiló