Por el profesor:Roberto Quesada presidente del RQ BOXING INSTITUTE
EL ESTIRAMIENTO
a) IMPORTANCIA Y BENEFICIOS
b) ¿QUÉ RELACION TIENE LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO?
c) ¿QUIÉN PUEDE ESTIRAR LOS MÚSCULOS?
d) ¿CUÁNDO HACER EL ESTIRAMIENTO?
e) ¿PORQUÉ HACERLO?
f) ¿CÓMO ESTIRARSE?
LA FLEXIBILIDAD
a) ORDEN DE TRABAJO
b) TIEMPO DE EJECUCIÓN
Resumen
Vivimos una época de interés por el cuerpo y los ejercicios deportivos. Se diría que tras delegar el trabajo físico en máquinas y localizarnos en labores sedentarias, nuestro cuerpo se ha cansado de su letargo y nos pide una oportunidad para volver a ser flexibles y vigorosos.
Como la vida cotidiana no facilita precisamente esas ocasiones, algunas personas optan por practicar diversos deportes, acuden a gimnasios o toman clases de danza. De esta forma, el transcurso de una semana se divide para ellas en una parte mayoritaria de pleno sedentarismo: el trabajo, el estudio y otra mucho más breve de movimiento. Conciliar ambas facetas se torna cada vez más difícil en la sociedad actual.
Sin embargo, tanto quienes practican deportes como los que han renunciado por lo menos de forma momentánea a los ejercicios físicos, experimentan transformaciones en su cuerpo que anuncian la vejez. Es fácil reconocer tales cambios; los músculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez más rígidos: las articulaciones pierden flexibilidad, la gama natural de movimientos se reduce y probablemente comienzan a surgir molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo. No en vano se dice que tenemos la EDAD DE NUESTRA COLUMNA VERTICAL, pues el estado en que esta se halla ,constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal. Las tensiones físicas y psíquicas se graban en el cuerpo y limitan su capacidad de expresión y la de su inquilino.
¿Cómo puede detenerse e incluso invertirse dicho proceso?
Uno de los principales resultados es el uso restringido que hacemos de nuestro potencial de conciencia.
Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensión que se crea y se acumula en nuestros músculos( salvo si esta se refleja después de dolores o agujetas) y en los momentos de descanso tampoco solemos observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, estar de pie, caminar, dormir, etc., pero, además, cuando intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones, como puede ser el Yoga, estiramientos, gimnasia, etc. es fácil que la preocupación por obtener resultados con rapidez origine nuevas tensiones o bien conduzca al desánimo en breve tiempo.
Existen pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal: CONCIENCIA Y CONSTANCIA, en ambas se pone especial énfasis en esta conferencia, hasta el punto de que cada idea es una llamada a las personas que estan leyendola para que se observen atentamente y trabajen de forma relajada y perseverante sin querer sobrepasar antes de tiempo sus límites personales ni competir con su propio cuerpo.
Los interesados hallarán en este trabajo algo más que una descripción de ejercicios para estirar y volver a condicionar los diferentes músculos y articulaciones. Comprenderán que hay ejercicios que darán sentido a ratos perdidos, otros que mejorarán su rendimiento en los deportes, sobre todo, por ser una forma suave, consciente y no violenta de convivir con su propio cuerpo.
INTRODUCCIÓN
Actualmente millones de personas están descubriendo el beneficio del movimiento. Por todas partes hay gente andando, corriendo, jugando tenis, montando bicicletas o nadando. ¿Qué pretenden? ¿A qué se debe este interés creciente por mantenerse en buenas condiciones físicas?
Está comprobado que las personas activas tienen una vida más completa: presentan mayor vigor y resistencia a las enfermedades. Se conservan en mejor forma y no pierden la línea. Estas personas tienen más confianza en sí mismas, menor tendencia a la depresión e incluso en edades avanzadas suelen continuar trabajando con energía en nuevos proyectos.
En los últimos años la investigación médica ha demostrado que el estado de salud está relacionado directamente con la actividad física que se desarrolla. Este hecho y un mayor conocimiento de cómo cuidar la salud están cambiando malos estilos de vida. El entusiasmo actual por el movimiento no es un capricho. Nos damos cuenta de que la única forma de prevenir los trastornos debido a la actividad es permaneciendo activos, y no durante un mes o un año, sino para toda la vida.
Nuestros antepasados no tenían problemas derivados de la vida sedentaria, pues debían estar activos constantemente para sobrevivir. Se mantenían fuertes y saludables a causa de su trabajo continuo y vigoroso al aire libre: cortando árboles, cavando, labrando la tierra, sembrando, cazando y con las demás actividades cotidianas. Con la llegada de la Revolución Industrial ,las máquinas empezaron a hacer el trabajo del hombre. Conforme este disminuyó su actividad, comenzó a perder su fuerza y con ella el movimiento natural instintivo.
Ciertamente las máquinas han hecho la vida más fácil, pero al precio de acarrearnos serios problemas. En vez de andar, ahora conducimos, ya no subimos escaleras porque usamos ascensores, en vez de desarrollar una actividad continua, ahora pasamos sentados gran parte de nuestras vidas. Sin ejercicio físico diario nuestro cuerpo se llena de tensiones contenidas. Al no existir válvulas de escape naturales para esas tensiones, nuestros músculos se debilitan y pierden elasticidad y así perdemos la conciencia de nuestra naturaleza física y de nuestras energías vitales.
En la actualidad esta situación está cambiando. La década de los 70s enseñó la importancia de llevar una vida saludable. Ahora sabemos que es posible prevenir la enfermedad y controlar la salud. Ya no nos conformamos con sentarnos y vegetar: nos movemos y descubrimos el goce de una vida activa y saludable a cualquier edad.
La capacidad de recuperación del cuerpo es fenomenal. Por ejemplo: un cirujano hace una incisión, elimina o corrige el problema y vuelve a cerrar, pero es el cuerpo el que se recupera. La naturaleza acaba el trabajo que inició el cirujano, todos tenemos esa capacidad aparentemente milagrosa de recuperar la salud después de una intervención quirúrgica para superar una pobre condición física debido a la falta de actividad o una dieta desequilibrada.
¿Qué relación tienen los ejercicios de estiramiento con todo esto?
Son el puente entre la vida sedentaria y la activa, gracias a ellos se mantienen los músculos flexibles y se les prepara para el movimiento, ayudándoles a hacer el cambio diario de la inactividad por la actividad vigorosa sin esfuerzo violento. Son especialmente importantes si se corre, se monta bicicleta, se juega tenis o se practican otros ejercicios enérgicos, ya que la mayoría de los deportes producen tirantez e inflexibilidad. Estos tipos de ejercicios hechos antes y después del trabajo ayudan a mantenciones del Tendón de Aquiles debido al correr y molestias en los hombros y en los codos al jugar tenis.
Debido al gran número de personas que hacen ejercicios actualmente, es muy importante una adecuada información. Estos estiramientos son fáciles pero si no se hacen correctamente pueden lastimar más que favorecer, por ello es esencial conocer las técnicas apropiadas.
Durante los últimos años he estudiado mucho sobre este tema,e incluso he investigado a profundidad este tema,muy importante en el deporte actual . Invariablemente, he encontrado pocas personas (incluyendo deportistas profesionales) que sepan hacer los ejercicios de estiramiento correctamente. He podido enseñar a deportistas,especialmente a boxeadores a hacerlo de un modo simple y sin dolor, como preparación para el movimiento. No tardaron en darse cuenta de que eran fáciles y agradables y de que realizados regular y correctamente, ayudan a evitar lesiones y mejoran las posibilidades físicas.
Cuando el estiramiento es correcto, la sensación es agradable. No se trata de batir marcas, de hacer más cada día, ni de un campeonato personal para comprobar hasta dónde se llega. Los ejercicios de estiramiento deben adaptarse a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada uno. La clave de su éxito está en la regularidad y la moderación. El objetivo es reducir la tensión muscular y lograr un movimiento más libre, sin perseguir una flexibilidad extrema que acabe lastimando.
Observando a los animales podemos aprender mucho: se estiran de manera espontánea y sin excederse, preparando los músculos que se van a usar.
Tampoco consiste en fatigarse; el ejercicio debe ser tranquilo, sin ánimo de competición. Las sensaciones sutiles favorecedoras que sienten al hacerlo, nos hacen conscientes de nuestros músculos. Es pues un ejercicio perfectamente adaptable a cada individuo, no se trata de ceñirse a una disciplina inflexible, sino de ser nosotros mismos y disfrutar de cómo somos.
Con la técnica adecuada, cualquiera puede mejorar su condición física. No es necesario ser un gran atleta. Hay que tomárselo sin prisas, especialmente al principio, dando al cuerpo y a la mente para habituarse a la tensión de la actividad física. Así pues, empezaremos lenta y prudentemente. No se logra una buena condición en un día.
Cuando se estiran los músculos con regularidad para hacer ejercicios, se aprende a disfrutar del movimiento. Recordemos que somos personas individualizadas física y mentalmente, cada una con un propio ritmo. Todos somos distintos en fuerza y resistencia, en flexibilidad y temperamento. Si llegamos a conocer nuestro cuerpo y sus necesidades, podremos desarrollar nuestro potencial personal y construir poco a poco una fuente de salud para toda la vida.
¿QUIÉN PUEDE ESTIRAR LOS MÚSCULOS?
Todos podemos aprender a estirarnos, independientemente de la edad o flexibilidad que tengamos. No es preciso tener una excelente condición física ni grandes cualidades atléticas. Las técnicas que se aplican son las mismas si uno se pasa el día sentado delante del escritorio, cavando zanjas, haciendo las tareas hogareñas, de pie en una línea de ensamblaje, conduciendo un camión o practica algún deporte con regularidad. Los métodos son suaves, lentos y adaptables a la tensión muscular y a la flexibilidad de cada cual. Por lo tanto si se tiene buena salud y se carece de problemas físicos específicos, se puede aprovechar para estirar los músculos con seguridad.
Nota: Si se ha padecido algún problema físico u operación reciente, especialmente en articulaciones o músculos, o si se ha estado inactivo o se ha llevado una vida sedentaria durante algún tiempo, es preferible que se consulte al médico antes de empezar este o cualquier otro tipo de ejercicio.
¿CUÁNDO HACER EL ESTIRAMIENTO?
El estiramiento puede realizarse en cualquier momento: en el trabajo, en el carro, esperando el autobús, andando por la calle, bajo la sombra de un árbol o en la playa. Nos estiraremos antes y después de una actividad física, pero también siempre que podamos durante el día. Aquí tenemos algunos ejemplos:
Al levantarnos.
En el trabajo, como válvula de escape para la tensión nerviosa.
Después de haber estado un rato sentado o levantados.
Cuando nos sentimos tensos.
En cualquier momento del día, cuando vemos TV., leemos, etc.
¿PORQUÉ HACERLO?
Para eliminar la tensión del cuerpo y de la mente, el estiramiento debe ser componente de la vida diaria. Con este tipo de estiramiento regular conseguiremos:
Reducir la tensión muscular.
Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
Aumentar la posibilidad de movimiento.
Prevenir daños. Como la tirantez muscular. (Un músculo fuerte y preparado resiste mejor la tensión que uno que no se ha preparado previamente.)
Facilitar las actividades explosivas como correr, nadar, montar bicicleta, etc. Es una forma de preparar los músculos para ser usados.
Mejorar el conocimiento del cuerpo. Preparando las diferentes partes, te fijas y pones en contacto con ellas, conociéndote cada vez mejor.
Liberar el control del cuerpo por la mente, de manera que aquel se mueva por su propio bien, en vez de hacerlo con espíritu competitivo o vanidad.
Mejorar y agilizar la circulación.
Una sensación agradable.
¿CÓMO ESTIRARSE?
Es fácil aprender estos ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos correctamente. La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual a muchas personas) es saltando o estirando un músculo hasta sentir dolor, pudiendo causar más lesiones que mejora.
Si estos ejercicios se hacen de modo correcto y regular, se notará que cada movimiento es más fácil que el anterior. La relajación de músculo o grupos musculares tensos requieren de tiempo, pero carece de importancia cuando uno siente cómo mejora su estado.
El estiramiento es fácil.
Cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente. Se mantendrá hasta que se sienta una tensión suave, reflejándose mientras sostenemos dicha tensión. Se debe sentir cómo disminuye dicha tensión aunque aguardemos la misma postura. Si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el segundo ejercicio: el estiramiento evolucionado.
FLEXIBILIDAD
Esta capacidad bien ejecutada puede también ayudar a estirar los músculos, de hecho es la mas utilizada por los deportistas, ayudando;
A la coordinación.
Utilizar mas eficientemente la fuerza muscular ayudando a ser mas resistente al entrenamiento.
Evita lesiones.
Mayor coordinación.
Adquirir gestos nuevos.
Se divide en
ORDEN DE TRABAJO
FLEXIONES.
TIEMPO DE EXTENSIÓN.
ASISTIDA NO ASISTIDA
Tiempo de extensión es igual
Se trabaja contra algo
Suspensiones-espina iliaca
Elevación lateral, conducto pierna arriba, pierna frente, marcar siempre el trocante del fémur.
NOTA: Se trabaja después de un calentamiento bueno
Trabajar articulación por articulación.
Esta capacidad esta muy unida a la fuerza.
Flexibilidad Tensión Relajación
Extensión
Asistida
10-30”
2-3’
10-30”
No Asistida
10-30”
2-3’
5/6’ -8/10’
CONCLUSIONES.
Con la utilización correcta de los ejercicios de estiramiento:
Todos podemos aprender a estirarnos, independientemente de la edad o flexibilidad que tengamos. No es preciso tener una excelente condición física ni grandes cualidades atléticas.
Son el puente entre la vida sedentaria y la activa, gracias a ellos se mantienen los músculos flexibles y se les prepara para el movimiento, ayudándoles a hacer el cambio diario de la inactividad por la actividad vigorosa sin esfuerzo violento
Los métodos son suaves, lentos y adaptables a la tensión muscular y a la flexibilidad de cada cual.
El estiramiento puede realizarse en cualquier momento: en el trabajo, en el carro, esperando el autobús, andando por la calle, bajo la sombra de un árbol o en la playa. Nos estiraremos antes y después de una actividad física, pero también siempre que podamos durante el día.
Para eliminar la tensión del cuerpo y de la mente, el estiramiento debe ser componente de la vida diaria
La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida poniendo atención en los músculos que se están estirando
Cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30 segundos
La flexibilidad
Esta capacidad bien ejecutada puede también ayudar a estirar los músculos y debe tenerse en cuenta el tiempo de tensión, extensión y de relajación.
RECOMENDACIONES.
Se hallara en este trabajo algo más que una descripción de ejercicios para estirar y volver a condicionar los diferentes músculos y articulaciones. Hay ejercicios que darán sentido a ratos perdidos, otros que mejorarán su rendimiento en los deportes, sobre todo, por ser una forma suave, consciente y no violenta de convivir con su propio cuerpo POR ESO RECOMENDAMOS ESTA CONFERENCIA,este material de estudio para muchos,para todo aquel que decida poner en movimiento sus músculos, por todas las aclaraciones que se hacen al respeto y su importancia.
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